胸肌怎么练最快出轮廓(教你如何最快练出胸肌轮廓)

最近有一些刚进健身房或者刚开始健身的小白给我留言

说健身房内,都穿紧身速干服,身体轮廓都好明显

尤其是隆起的胸肌,十分的吸引眼球,

让小白们羡慕 嫉妒 恨!

他们问我如何训练可以快速的练出胸肌,

让自己增加信心!

今天就给大家说一下,私教课程中是怎样练习胸肌的。

有健身者都知道,胸肌是男人魄力的体现,也是众多健身爱好者最在意的肌肉,

同时也是最好锻炼的肌肉,胸部是体型轮廓中最突出的部分。

对男性而言,轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示,能充分体现男性的阳刚之美。

拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想,让T恤在胸前*撑很是增加自信心。

你所羡慕的胸肌是什么

大家所看的的并羡慕的胸肌应该是“方形胸肌”

就是那种宽厚结实,轮廓清晰,形态健壮饱满,线条明显,似乎用刻刀雕刻出来一样的胸肌。

所以说要想练出真正性感的胸肌,是需要**胸肌不同位置的,也就是常说的上胸部、中部、下胸部,以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做同样地的训练只会练到同一个角度,我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练,不能忽视细节。

请点击此处输入图片描

如何练习

在这里先说一下健身房内私教安排的课程

1.上斜杠铃推举。

上斜杠铃推举

锻炼部位:上胸肌

次数:8-12次/5组 每组间歇30秒

这个动作举到顶峰时,手臂要略弯曲,不要完全伸直,

要不然一,你会泄力,杠铃不是由胸肌支撑起来,而是你的骨头。

二,对骨关节,包括骨膜有损伤。

2.杠铃卧推

杠铃卧推

锻炼部位:胸大肌

次数:8-12次/5组 每组间歇30秒

注意事项同上,还有一点就是到顶峰时,停顿2两秒,

让胸大肌处于“顶峰收缩”

(这里说一下前两组为什么新手要用杠铃不用哑铃,因为新手的力量*控性还不算强,哑铃的话。。。。

怎么说呢,你会摇摇晃晃的,一是危险,二是训练效果不好,因为你会分心,还有就是肌肉**不到位)

3.史密斯卧推

史密斯卧推

锻炼部位:胸大肌

次数:8-10次/5组 每组间歇30秒

史密斯卧推是固定器械上完成的卧推,

对于初级健身者来说,自由卧推(哑铃卧推、杠铃卧推)还不能很好地把握平衡性。

(上面那句话是私教教科书里的话,简单来说,就是增肌的话需要大重量负荷,但由于你是新手

所以举起大重量时会“抖”这很危险,因为你需要控制杠铃前后左右方向的力。但史密斯卧推就不用担心了,你只要胸肌发力,向上推举即可,)

注意:这里可以加大重量 减少次数, 不用担心太重*力,史密斯架有安全锁,可以保护你!

4.蝴蝶夹胸机

蝴蝶夹胸机

蝴蝶夹胸机

锻炼部位:胸肌中缝

次数:10-15次/5组 每组间歇30秒

(最后一组可以减轻重量加大次数,比如20-25次)

蝶机夹胸也称蝶机飞鸟,主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。

(同样飞鸟我也不建议新手练习,动作不对,练不好还行,刻苦训练后胸肌还走形)

最重要的一点,也是可以分出新手和老鸟的一点,

做这个一定要挺直身体,就是把胸往外挺,脑袋紧贴座椅,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,

5.下斜史密斯卧推

锻炼部位:下胸肌

次数:8-12次/5组 每组间歇30秒

这里重量不用象史密斯卧推那样加重,正常就可以

主要点就是要感受下胸部的发力。

6.侧臂下拉

锻炼部位:胸大肌

次数15-20次/5组 每组间歇30秒

这个动作重量不用太大,他主要的作用是沟胸肌外沿整体轮廓的

也是本次胸肌训练的最后一个动作。

练完之后进行胸部拉伸运动,这里不细说了

要看 看健身拉伸,不是拉筋,你明白吗

这里有如何拉伸胸肌的方法

拉伸肌肉有利于肌肉整体的体积增长。让肌肉变得更加有弹性,能够有效地缓解肌肉的压力,加速肌肉的恢复,能够有效地防止乳酸(代谢产物)堆积造成的肌肉酸痛

另外还有重要的两点

一.饮食 看这个《你不是不会健身,你是不会吃》

二.休息 休息好肌肉才会增长

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